Personne ne prétendrait que la santé du corps est essentielle au bien-être à long terme. Le secteur de la santé affiche ce consensus, récoltant plus de 87milliards de dollars par année à l’échelle mondiale. Vous ne devez pas dépenser un peu d’argent énorme pour réaliser et préserver la santé, l’énergie, et la mobilité. Il ya des séances d’entraînement efficaces que vous êtes en mesure de faire à la résidence qui ne valent rien et retourner des avantages substantiels. La planche facile est considérée comme l’un de ceux-ci.
Qu’est ce qu’une planche?
Comme son identification implique, une planche est un train dans lequel vous retenez votre Physique Droit et rigide comme une planche. Il est nécessaire de maintenir le tissu musculaire central robuste, car ils aident à maintenir la stabilité et la mobilité du corps entier. Que ce soit extrêmement conscient ou non, la mise au point directe ou l’engagement oblique, votre tissu musculaire du cœur sont concernés dans presque chaque mouvement de votre corps fait.
Les Muscles Du Tronc
Tissu musculaire de base sont les personnes qui se connectent à l’épine dorsale (le noyau de votre corps). Ceux-ci sont composés du tissu musculaire majeur qui gèrent le mouvement et le tissu musculaire secondaire qui aident et stabilisent le mouvement du premier tissu musculaire. Les principaux tissus musculaires:
- Le Rectus abdominis
- Obliques externes
- Muscles érecteurs du rachis
- Le grand dorsal
- Ischio
- Adducteurs de la hanche
- Ravisseurs de hanche
Tissu musculaire du noyau secondaire:
- Transverse abdominis
- Les obliques internes
- Multifide lombaire
- Plancher pelvien tissu musculaire
- Diaphragme
- Transverspinalis
- Le petit fessier, fessier, et maxime
- Trapesius
- Psoas
- Carré des lombes
Pourquoi ton physique est-il nécessaire?
Votre tissu musculaire de base défendre vos organes très importants et sont la base de la mobilité physique:
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- support arrière – as a result of all core muscle tissue are by definition hooked up to the backbone, strong abdominals and obliques stability the burden and burden of the again muscle tissue. Back pain is an especially widespread expertise; it’s the second-most widespread cause individuals search medical remedy.
- posture – sadly, most of us fully ignore our postures. How you maintain your physique throughout motion and at rest is essential to stop long-term harm. A robust core helps a healthy posture.
- actions routinières – atteindre le long de vos bras, se pencher, s’asseoir, se tenir debout, se promener, et tourner Tous sont dirigés par le tronc du corps. Les études de l’énergie centrale parce qu’elle se rapporte à la mobilité ont prouvé qu’ils corrélent instantanément. Cela devient particulièrement nécessaire à mesure que nous vieillissons et que les gammes d’exercices diminuent. (1, 2) )
- stabilité et stabilité – le milieu de votre corps est le plus grand déterminant de la stabilité du corps entier; la densité du tissu musculaire central est un signe de menace pour les chutes et la perte musculaire liée à l’âge. (3)
Des séances d’entraînement de base pourraient être réalisées sans outils particuliers et doivent faire partie d’un programme de santé bien équilibré. De la posture primaire et la stabilité à des caractéristiques sur une base régulière comme l’aspiration et le jardinage à la collaboration dans les activités sportives, un noyau solide maintient la mobilité et empêche les dommages à chaque partie différente de votre corps. (4)
Pourquoi ‘Planches’ est Efficace
Une planche est plus grande qu’un train de base-ses avantages pourraient être vus tout au long de votre physique complète. La planche de base engage le tissu musculaire du cou, des jambes, des bras et des épaules en plus du tissu musculaire central. Faire régulièrement des planches aide à:
- augmentation du métabolisme-en comparaison avec différents exercices de base ressemblant à des abdos et des crunches, les planches brûlent de l’énergie supplémentaire.
- améliorer l’ensemble de définition musculaire (quelqu’un dire “six-pack”?).
- améliorer la posture-aligne les os, les articulations, le tissu musculaire et les tissus conjonctifs.
- ajouter la flexibilité du corps entier, en activant le cou, les épaules, les fessiers, les ischio-jambiers, les orteils et les arcs du ft.
- soulager le stress – la plupart d’entre nous portent notre stress dans nos têtes, cou, épaules, et encore; en exerçant ces tissus musculaires, nous lançons le stress et stimuler le sang et la circulation lymphatique. (En vérité, l’exercice de toute nature est une excellente méthode pour atténuer le stress émotionnel.)
Comment faire la planche Classique
Maintenant que nous savons tous pourquoi les planches sont si belles dans votre corps, apprenons la manière!
Avant de commencer, un bref échauffement est fortement recommandé pour faire circuler le sang et étirer le tissu musculaire froid (qui pourrait entraîner des dommages). Cinq minutes de flânerie, de rebondissements, de sauts rapides, ou n’importe quel exercice de cardio fera l’affaire.
Concentrez-vous sur la conservation de votre tissu musculaire de l’estomac engagé et votre à nouveau directement du début à la fin. N’oubliez pas de respirer tout par le train: lentement et profondément par la narine et lentement et uniformément de la bouche. Une bonne approche est essentielle pour récolter les avantages de la pression de la planche et de la paroi musculaire.
- Placez les coudes et les genoux sur le sol, avec les coudes en harmonie avec les épaules, les doigts droits des coudes sur le sol, et les jambes en harmonie avec les hanches. Votre tête doit être parallèle au sol qui descend.
- Levez les genoux du sol et promenez vos orteils jusqu’à ce que les jambes soient droites. Votre poids doit être supporté par vos avant-bras et orteils/couilles du pied.
- Gardez vos hanches en harmonie avec votre physique supérieur et votre physique dans une ligne droite à partir de la nouvelle de votre tête aux talons de votre ft et hors de vos oreilles à vos chevilles.
- Tirez dans le tissu musculaire de l’estomac vers votre colonne vertébrale et de maintenir l’endroit pendant 10 secondes ou si longtemps est confortable.
- Relâchez à vos genoux, relâchez pendant 10-20 secondes, et répétez la planche 5-10 fois.
- Au fil du temps, à mesure que vous vous habituez au train, travaillez la période de temps pendant laquelle vous maintenez la planche à 60 secondes (ou plus!).
Conseils pour la planche parfaite
- Gardez votre nouveau droit, sans aucune arch.
- Ne permettez pas à vos hanches de fléchir vers le sol-tenez abs et de nouveau tissu musculaire fléchi.
- Maintenir la de nouveau de votre tête, en gardant avec votre nouveau-l’inclinant vers le plafond ou vers le bas vers le sol peut mettre une pression au niveau du cou.
Ne vous découragez pas lorsque vous commencez votre routine de planche-il est facile cependant pas simple. Commencez lentement et prêtez attention à la gentillesse. Si vous le maintenez, il ne sera pas long plus tôt que vous découvrez des modifications dans votre tonus musculaire et de l’énergie.
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