7 aliments de puissance à toujours garder dans votre garde-manger

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Pas besoin de dépenser beaucoup d’argent sur la mode, les ingrédients. Les meilleurs aliments pour votre santé sont celles que vous connaissez déjà.

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Les aliments les plus sains peuvent être trouvés à l’épicerie locale

J’ai d’abord lu sur les baies d’açai et les baies de goji il y a quelques années. Originaires respectivement des forêts tropicales D’Amérique du Sud et du Nord de la Chine, ils ont été félicités pour leurs fortes concentrations d’antioxydants anti-maladies. J’ai trouvé un magasin d’aliments naturels qui transportait les baies séchées, et j’ai acheté un petit paquet (200 g) de chacun – à environ huit euros chacun.

Mon mari et moi aurions quelques-uns par jour, et bientôt dû acheter plus. Je me demandais si leurs prétendus avantages pour la santé valaient l’argent, et après quelques recherches ont découvert que les bleuets, frais ou congelés-largement disponibles et environ la moitié du prix-sont l’une des meilleures sources d’antioxydants que nous avons.

Buzzworthy aliments font toujours les gros titres. Nous entendons maintenant parler des merveilles du teff (un grain Éthiopien), de la poudre de maca (ginseng péruvien), du sirop de racine de yacon (des Andes) et de l’eau des arbres. Bien sûr, ils peuvent être bons, voire grands, pour vous. Mais les aliments les plus sains ont été dans les supermarchés tout au long-avec des étiquettes de prix modestes, et soutenus par des recherches prouvant qu’ils sont en bonne santé. Profitez-en dans le cadre d’une alimentation équilibrée qui comprend des grains entiers et des légumes.

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Bleuet

Les dommages cellulaires dus à l’oxydation ont été liés au cancer et à d’autres maladies. Depuis les bleuets ont plus d’antioxydants que la plupart des fruits “ils pourraient prévenir les dommages aux cellules oxydatives”, suggère Sarah Schenker, une diététiste et auteure enregistrée à Londres. Fraise et les raisins rouges contiennent également des niveaux élevés d’antioxydants.
Bleuetare heart-healthy, thanks to anthocyanins, which give berries their colour.A 2015 study published in the U.S.-based Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics had 48 post-menopausal women in the early stages of hypertension consume either a freeze-dried blueberry powder equivalent to a cup of fresh blueberries, or a placebo, for eight weeks.The blood pressure of those who ate the blueberry powder was significantly lowered.

Sarah A. Johnson, professeur adjoint de sciences alimentaires et de nutrition humaine à L’Université D’État du Colorado, était l’auteur principal. “Bien que d’autres recherches soient nécessaires, nos résultats suggèrent que, pour les femmes souffrant d’hypertension, manger au moins une tasse quotidienne de myrtilles peut être tout aussi efficace que les médicaments pour abaisser la tension artérielle”, dit-elle. Elle ajoute que d’autres études montrent que les bleuets peuvent abaisser la pression artérielle chez les hommes.

Plus tôt, une étude britannique a conclu que, sur quelque 93 000 femmes âgées de 25 à 42 ans ont été suivies pendant 18 ans, celles qui mangeaient au moins trois portions d’une demi-tasse par semaine de bleuets et de fraises mixtes étaient 34 pour cent moins susceptibles d’avoir subi une crise cardiaque.

‘En tant que nutritionniste, je dirais que tout ajout de bleuets à la diète serait sain”, dit Johnson. Schenker recommande les bleuets surgelés afin que vous puissiez les déguster toute l’année. “Ils sont généralement aussi nutritifs que frais”, dit – elle.

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Kéfir

Kéfiris not only packed with bone-building calcium, but a 2016 study published in the Swiss journal Frontiers in Microbiology indicates it can lower cholesterol, stimuler l’immunité et de prévenir l’allergie de développement. “D’autres recherches sont nécessaires pour s’assurer que ces avantages sont observés chez les humains, mais le kéfir est potentiellement l’un des aliments les plus sains”, explique le biologiste moléculaire Paul Cotter, qui a dirigé l’étude. Il est chargé de recherche principal au Teagasc, L’autorité irlandaise pour le développement de l’agriculture et de l’alimentation et un chef de file mondial dans le domaine des sciences de l’alimentation.

Le produit laitier est probiotique , ce qui signifie qu’il contient des microbes sains, ou des bactéries, et a longtemps été pensé pour avoir de multiples avantages pour la santé, y compris être anti-inflammatoire. Ces hypothèses sont maintenant prouvées, grâce à une révolution au cours des 15 dernières années dans la microbiologie intestinale, avec de nouvelles technologies D’ADN fournissant de meilleures informations. “Les microbes intestinaux sains, que le kéfir contient en grande quantité, peuvent tuer les microbes pathogènes, développer le système immunitaire, affecter notre humeur, notre cognition, notre santé gastro-intestinale…la liste est longue”, explique Fendue. (Voici ce que d’autre les probiotiques peuvent faire pour vous .)

Kéfirisn’t as thick as yogurt, tastes tangier and typically contains a larger variety of bacteria.’In most yogurts, the bacteria types are commonly all Streptococcus thermophilus and Lactobacillus bulgaricus, of which health properties are not very well known,’ says Cotter.’Kefir has a wider range of microorganisms, including Lactobacillus kefirinofaciens, which has clearer health-promoting properties.’

Choisissez le kéfir ordinaire, et si vous voulez de la douceur, incorporer du miel. Dit Claudia Thienel, une nutritionniste certifiée à Bonn, ‘ A kéfir petit déjeuner smoothie fait avec des framboises, de la banane et de la farine d’avoine finement moulue est particulièrement savoureux.’

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Choucroute

Generations of Europeans, particularly in eastern and northern Europe, have eaten raw fermented cabbage to promote digestion.Like kefir, it is probiotiqueand therefore antiinflammatoire .In recent years, many studies have backed up sauerkraut’s antiinflammatoirebenefits, due to its abundance of gut-friendly flora.’It provides positive bacteria,’ says Thienel.(Did you know Choucrouteis also good for your vagina ?)

Il y a maintenant un lien entre la choucroute et la prévention du cancer. Une étude polonaise sur les rats, publiée dans la Nutrition et le Cancer basée aux États-Unis, a montré que la consommation de chou et de choucroute ralentissait le métabolisme de l’œstrogène, une hormone qui peut favoriser la croissance des cellules cancéreuses du sein. Cela soutient la recherche plus tôt, lorsque des chercheurs polonais et américains étudient des centaines de jeunes immigrantes polonaises aux États-Unis, ils mangeaient environ 10 livres de choucroute crue et légèrement cuite par an et avaient un taux de cancer du sein trois fois plus élevé que les femmes en Pologne qui mangeaient en moyenne 30 livres par an.

“Essayez la choucroute à l’ananas; les saveurs aigres-douces ont vraiment bon goût”, suggère Thienel. Recherchez le type frais et cru vendu dans la section réfrigérée, ou, mieux encore, faites le vôtre.

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Haricot

Aussi appelé légumineuses et légumes, ceux-ci comprennent les lentilles, les haricots rouges, les haricots noirs, les pois chiches et bien d’autres. Les diététistes disent qu’ils sont un équilibre parfait de fibres, de protéines et de glucides complexes. De plus, une étude 2016 de L’Université de la Sorbonne à Paris, publiée dans British Journal of Nutrition, a révélé que des fibres alimentaires telles que celles des haricots réduisaient le risque de cancer de la prostate.

Parce que les haricots sont très bonne source de protéines , vous pouvez les utiliser pour réduire votre consommation de viande; L’Organisation mondiale de la santé a averti en 2015 que les viandes rouges et transformées peuvent augmenter les taux de plusieurs cancers, y compris colorectal. C’est le troisième cancer le plus fréquent au monde; 13 des 20 pays ayant les taux les plus élevés sont Européens. “Remplacez une partie de la viande par des haricots dans les soupes et les ragoûts”, suggère Sarah Schenker.

“Les haricots libèrent lentement leur énergie, ce qui est bon pour les niveaux de sucre dans le sang et le contrôle de l’appétit afin d’aider à la gestion du poids,’ dit-elle. Et ils sont bon marché; vous pouvez les acheter en conserve ou séchés; et vous pouvez l’apprécier comme trempettes, tels que le houmous. “N’ignorez pas les haricots”, dit Schenker. “Aller vers le bas que dans l’allée d’un supermarché.’

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Noix

Ces centrales nutritives sont un aliment de base de la Régime méditerranéen , qui a abeille liée à la longévité. L’une de leurs meilleures qualités? “Les noix peuvent prévenir certaines maladies cardiovasculaires”, explique Ellen Kampman, professeur de nutrition à L’Université de Wageningen aux Pays-Bas. Kampman a aidé à développer les directives diététiques néerlandaises récemment mises à jour, qui recommandent une poignée de noix non salées par jour.

That recommendation is reinforced by research from the UK and Norway showing that, compared with people who didn’t eat nuts, those who ate 28 grams (a handful) a day cut their coronary heart disease risk by nearly 30 percent.The reason?Noixand les beurres de noix sont une excellente source de graisses insaturées qui aident à abaisser le cholestérol sanguin.

En ce qui concerne les Beurres de noix, choisissez tout-naturel, sans sodium ajouté ni sucre. Et pour une collation savoureuse ou une garniture pour les salades et les plats de riz, brunir les noix brièvement dans une casserole avec de la sauce soja, suggère Thienel.

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Thé Vert

Une étude japonaise d’environ 90 000 personnes sur 10 ans, publiée dans Cancer Science, a révélé que ceux qui buvaient beaucoup de thé vert avaient moins de risques pour certains cancers, y compris la vésicule biliaire et les voies biliaires. Un type d’antioxydant de polyphénol qui est abondant dans le thé vert peut être la raison.

Thé vert a également été liée à la santé du cerveau. Une étude de laboratoire de L’Université de Bâle, publiée dans European Journal of Clinical Nutrition, a montré des preuves que le thé vert a stimulé l’activité dans la partie du cerveau responsable de la mémoire de travail , qui a tendance à diminuer avec l’âge.

Thé vertmay have more of the beneficial polyphenols than black tea does, but both types are good for you, Says Schenker, ‘They have among the highest concentrations of polyphenols found in any plant.’ Both are proven to help prevent cardiovascular disease.That’s why the Dutch Dietary Guidelines recommend drinking tea, says Kampman.

“Pour quelque chose de différent, dégustez-le sous forme de thé glacé, avec de la menthe fraîche et peut-être des fruits tranchés”, suggère Thienel.

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Avoine

Ce n’est pas une nouvelle que l’avoine abaisse le taux de cholestérol LDL (“mauvais”), ce qui stimule la santé cardiaque. Le cholestérol LDL adhère aux parois des vaisseaux sanguins et peut causer des blocages de caillots.

Une revue D’étude du British Journal of Nutrition montre que l’avoine est encore meilleure pour le cholestérol que ce que l’on pensait. Des chercheurs de L’Université de Toronto ont examiné 58 essais cliniques impliquant près de 4 000 personnes à l’échelle mondiale et ont constaté que l’avoine-instantanée, rapide ou grossière-abaissait non seulement le cholestérol LDL, mais aussi le cholestérol non HDL (cholestérol total moins le type HDL santé) et l’apoB (une lipoprotéine qui transporte le mauvais cholestérol dans le sang).

Vladimir Vuksan, un professeur de médecine qui a dirigé la recherche, dit que ces avantages sont venus de manger 3,5 grammes par jour de bêta-glucane, un soluble fibre dans l’oat bran. Vuksan dit qu’il serait difficile de consommer autant de bêta-glucane en mangeant de la farine d’avoine seule. Une tasse de farine d’avoine cuite contient environ 1,5 grammes de fibres, vous aurez donc besoin de plus de deux tasses de farine d’avoine-ce qui n’est pas une bonne idée en raison de la teneur en glucides de l’avoine (un régime riche en glucides peut provoquer des pics de sucre dans le sang). ‘Donc simplement ajouter le son d’avoine aux aliments”, dit-il. Il est largement disponible; vous pouvez saupoudrer sur des soupes, des salades ou des céréales et cuire avec elle.

When making oatmeal, says Sue Mah, a registered dietitian in Toronto, ‘Use steel-cut or quick-cooking oats.Those types are slower to raise blood sugar than instant oats.’ You can boost the fibrecontent by adding nuts or seeds and fresh fruit, she added.Or, try our céréales maison saines .

Of course, no single food is a magic bullet.Says Dr.Yoni Freedhoff, an Ottawa-based medical doctor and author, ‘To me, ‘superfoods’ are balanced meals you’ve cooked from fresh ingredients and then enjoyed, ideally, around a table with family.’

Maintenant que vous avez appris sur les meilleurs aliments à garder dans votre garde-manger, voir pourquoi vous pouvez aussi garder poudre de cricket in it.

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